BeicwyrGwnewch bob symudiad 12 gwaith, un symudiad ar ôl y llall, heb stopio yn y canol. Yna dechreuwch gyda'r set nesaf. Fel hyn, y gorau yw eich dygnwch, yr hiraf y gallwch chi reidio.
cefnogaeth penelin
Fel y dangosir yn rhan uchaf Ffigur 1, gwnewch yr ymarfer paratoadol yn gyntaf. Sythwch eich dwylo a'ch traed a daliwch eich corff i fyny. Yna, yn rhan isaf y llun, cadwch gynhaliaeth a chydbwysedd y llaw dde, ac ymestyn y fraich chwith cyn belled ag y bo modd tuag at y nenfwd.
Mae'r droed chwith yn gorwedd ar y droed dde. Daliwch am 1 i 2 eiliad. Yna ewch yn ôl i'r safle gwreiddiol, a dilynwch yr un camau, gan gefnogi gyda'ch llaw chwith, a gwnewch hynny eto trwy droi i'r ochr i'r cyfeiriad arall. Daliwch am 1 i 2 eiliad; yna trowch yn ôl i'r man cychwyn. Dyma set gyflawn o estyll ochr.
Xiaoyanfei
Cymerwch y safle tueddol, wyneb i lawr, breichiau i ysgwyddau. Y cymalau yw'r pwyntiau cynnal, codwch yn ysgafn, codwch eich breichiau ychydig wrth godi'ch breichiau, a phlygwch eich ysgwyddau yn ôl ac i fyny.
Ar yr un pryd, codwch eich traed ychydig, contractiwch y cyhyrau ar waelod eich canol, ceisiwch adael i'ch asennau a'ch abdomen gynnal eich corff am 3-5 eiliad, yna ymlacio'ch cyhyrau, dychwelwch eich coesau a'ch pen i'r safle gwreiddiol, a gorffwyswch am 3-5 eiliad.
byg marw
Gorweddwch ar y ddaear yn gyntaf, breichiau allan i'r ochrau, breichiau i lawr, pengliniau wedi'u plygu, a gwadnau'r traed ar y ddaear yn agos at y pen-ôl. Yna tynhewch eich cluniau a chodwch i fyny fel bod eich pengliniau mor syth â phosibl o'ch ysgwyddau.
Codwch eich coes chwith a sythwch, gan gynnal uchder y glun. Yna fflatiwch eich corff yn araf yn ôl i'r man cychwyn. Gwnewch hynny eto i'r cyfeiriad arall, dyma'r set gyflawn.
-Pont Glute Coes sengl
Gorweddwch ar y llawr yn gyntaf, breichiau allan i'r ochrau, breichiau i lawr, pengliniau wedi'u plygu, a gwadnau'r traed ar y llawr yn agos at y pen-ôl. Yna tynhewch eich cluniau a chodwch i fyny fel bod eich pengliniau mor syth â phosibl o'ch ysgwyddau.
Codwch eich coes chwith a sythwch, gan gynnal uchder y glun. Yna fflatiwch eich corff yn araf yn ôl i'r man cychwyn. Gwnewch hynny eto i'r cyfeiriad arall, dyma'r set gyflawn.
