Mae carbohydradau yn rhan allweddol o ddarparu egni ar gyfer perfformiad yn ystod ymarfer aerobig. Gallwch elwa o fwyta pryd sy'n llawn carbohydradau dair i bedair awr cyn hyfforddi a pharhau i fwyta carbohydradau ar ybeic mynydd cynffon galed canoligwrth hyfforddi.
Fodd bynnag, nid yw buddion carbohydradau yn gyfyngedig i cyn ac ar ôl hyfforddiant. Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau yn syth ar ôl ymarfer corff, mae'n rhoi cyfle i'ch corff ailgyflenwi ei storfeydd glycogen a dechrau'r broses adfer. Ar gyfer beicwyr, mae yfed diod adfer chwaraeon yn ffordd gyfleus o ailgyflenwi.
Y Diodydd Adfer Chwaraeon Gorau ar gyfer Beicwyr
Er nad oes y fath beth â'r ddiod adferiad chwaraeon perffaith, mae tueddiadau ymchwil yn dangos bod diodydd adfer chwaraeon gyda chymhareb 3:1 i 4:1 o garbohydradau i brotein yn darparu'r holl fanteision heb gyfaddawdu perfformiad athletaidd. Mae'r cyfuniad o garbohydradau a phrotein yn gweithio'n synergyddol i ailsyntheseiddio glycogen, tra bod protein yn rhoi cyfle i synthesis cyhyrau. Ni ddangoswyd bod ychwanegu protein at y gymhareb hon yn gynhwysyn angenrheidiol ar gyfer adfer ynni, ond mae'n ymddangos ei fod yn cynnig budd heb yr anfantais. Efallai y bydd yn helpu, ac yn sicr ni fydd yn brifo.
Mae sut i gyflawni'r gymhareb hon yn dibynnu arnoch chi a'ch dewisiadau personol. Er enghraifft, mae ein cydweithiwr Albert yn hoffi defnyddio bariau ynni Cliff wedi'u cymysgu â siocled. mae Nancy yn hoffi'r cyfuniad o brotein maidd pur a Gatorade â blas lemon. Mae jeffery yn defnyddio powdr maltodextrin a phowdr protein maidd, ac mae sonia yn hoffi rhoi cynnig ar amrywiaeth o bowdrau protein di-laeth. Yn ogystal, gall llaeth siocled fod yn ddiod adfer chwaraeon hawdd ei gael, sy'n cynnwys tua 32 gram o garbohydradau ac 8 gram o brotein fesul cwpan.
Dewisiadau Diod Adfer Chwaraeon
Wrth geisio dod o hyd i'r rysáit orau i chi, mae'n dderbyniol aberthu rhywfaint o drachywiredd rysáit ar gyfer chwaeth bersonol. Os yw'ch diod adfer chwaraeon yn anodd iawn i'w yfed neu'n anodd ei wneud, mae'n debyg y byddwch yn rhoi'r gorau iddi ar ôl ei wneud unwaith neu ddwywaith. Mae'n iawn gwneud eich diod adfer chwaraeon eich hun heb reoli cyfrannau'r rysáit mor fanwl gywir, yn hytrach na'i wneud yn hynod fanwl gywir ac yna heb ei yfed o gwbl.
Ydy Diodydd Adfer Chwaraeon yn Gweithio Mewn Gwirionedd?
Yn ystod hyfforddiant, mae eich corff mewn cyflwr catabolaidd. Ar yr adeg hon mae'ch corff yn defnyddio ac yn llosgi egni i gynnal allbwn ynni trwy dorri pethau i lawr. Bydd defnyddio carbohydradau yn ystod hyfforddiant yn helpu'ch corff i ddal i fyny â'r gwariant ynni a chynnal yr allbwn egni a ddymunir. Ar ôl i chi orffen hyfforddiant, bydd eich corff yn mynd i mewn i gyflwr anabolig neu adeiladu. Yn y cyflwr anabolig, gall eich corff ddefnyddio carbohydradau i ailadeiladu eich storfeydd ynni a dechrau'r broses adfer.
Pam ddylai beicwyr yfed diodydd adfer chwaraeon?
Mae yfed diod adfer chwaraeon yn ffordd berffaith o danio'r prosesau hyn a mynd i'r afael â rhai materion adfer. Yn gyntaf, mae angen i'ch corff ailgyflenwi lefelau glycogen cyhyrau ac afu ar gyfer eich sesiwn hyfforddi nesaf. Defnyddir glycogen yn weithredol yn ystod ymarfer aerobig a gellir ei ddisbyddu yn ystod unrhyw ymarfer corff. Os na fyddwch chi'n ailgyflenwi'r storfa hon, efallai y byddwch chi'n teimlo'n fflat neu'n isel ar egni yn ystod eich ymarfer corff nesaf. Yn ail, pan fyddwch chi'n herio'ch hun gydag ysgogiadau hyfforddi, mae angen glycogen a phrotein ar eich corff i gwblhau synthesis protein cyhyrau ac atal dadansoddiad o broteinau cyhyrau.
Ar ôl hyfforddi, bydd bwyta carbohydradau a phrotein yn amddiffyn eich cyhyrau ac yn ail-lenwi'ch corff ar gyfer hyfforddiant yn y dyfodol. Gellir cyflawni hyn i gyd trwy yfed diod adfer chwaraeon yn syth ar ôl hyfforddiant.
Pryd I Yfed Diod Adfer Chwaraeon?
Mae amseru yn rhan bwysig o faeth adferiad ac mae'n ffactor penderfynol wrth ailgyflenwi egni ar ôl hyfforddiant. Realiti ymchwil yn y gorffennol yw mai dim ond yn ystod y ffenestr anabolig y gall athletwyr ailgyflenwi lefelau glycogen cyhyrau yn gyflym. Mae'r ffenestr anabolig o fewn 45 munud o hyfforddiant. Yn ystod yr amser hwn, gall eich corff ailgyflenwi storfeydd glycogen cyhyrau. Mae astudiaethau diweddar wedi dangos efallai nad yw'r ffenestr anabolig hon mor fach â hynny.
Mae'r ffenestr anabolig yn seiliedig yn bennaf ar ddadreoleiddio'r derbynyddion hormon GLUT-4 ar ôl ymarfer corff. Mae ymchwil cyfredol yn awgrymu y gall y derbynyddion hyn bara am tua dwy awr, yn hytrach na'r 30 i 45 munud a ddeallwyd yn flaenorol. Er mwyn manteisio ar y ffenestr hirach hon, gall athletwyr ailgyflenwi lefelau glycogen trwy fwyta 1 i 1.5 gram o garbohydrad fesul cilogram o bwysau'r corff yr awr am ddwy awr ar ôl cwblhau hyfforddiant.
Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gallwch chi ailgyflenwi lefelau glycogen ymhell ar ôl y cyfnod o ddwy awr trwy fwyta lefelau uchel o garbohydradau am weddill y dydd. I wneud hyn, gallwch barhau i fwyta 1 i 1.5 gram o garbohydrad fesul cilogram o bwysau'r corff bob 15 i 30 munud am y pedair i chwe awr nesaf. Mae parhau i ail-lenwi â charbohydradau am gyfnod hirach o amser ar ôl hyfforddiant yn ddewis arall yn lle diodydd adfer chwaraeon, ond mae'n cymryd mwy o amser ac yn feichus.
Manteision Yfed Diod Adfer Chwaraeon ar ôl Taith
Mae ymchwil hefyd wedi dangos nad oes rhaid i chi yfed diod adfer chwaraeon yn syth ar ôl hyfforddi er mwyn i'ch egni ar ôl y daith fod yn effeithiol. Ond nid yw hynny'n golygu bod amnewid ynni amserol yn gwbl ddibwys.
Oherwydd ei fod yn gyflym, yn hawdd ac yn effeithlon, efallai mai yfed diod adfer chwaraeon yn syth ar ôl ymarfer corff yw'r ffordd orau o hyd i ailgyflenwi'ch maeth ar ôl ymarfer corff. Gorau po gyntaf y byddwch yn bwyta maeth ychwanegol ar ôl ymarfer corff, y cynharaf y bydd storfeydd glycogen eich corff yn cael eu hailadeiladu. Mae gennych hefyd siawns well o sicrhau bod eich cymeriant carbohydradau yn ddigonol. Gydag ychwanegiad cyson ar ôl pob sesiwn feicio, rydych chi'n fwy tebygol o wella'ch gallu a phenderfynu beth sy'n gweithio'n well i chi.
Yn fyr, os ydych chi'n bwyta diod adfer chwaraeon yn syth ar ôl hyfforddi, nid yn unig na fydd yn cael unrhyw effaith negyddol ar berfformiad, bydd yn cynyddu'r tebygolrwydd y byddwch chi'n cael yr egni sydd ei angen arnoch chi.
Gall yfed diod adfer chwaraeon yn syth ar ôl reid hefyd helpu'ch corff i newid i'r modd adfer. Wrth i'ch corff drawsnewid o ewfforia i adferiad, byddwch yn newid o gyflwr sympathetig i gyflwr gorffwys parasympathetig. Mae yfed diod adfer chwaraeon wrth i'ch corff oeri ac oeri yn arwydd i'ch corff ei bod hi'n bryd dechrau gorffwys, treulio ac ailadeiladu.
Paratowch Eich Diod Adfer Chwaraeon Cyn i Chi Ymarfer Corff
Rydym yn argymell eich bod yn gwneud eich diod adferiad chwaraeon cyn i chi hyfforddi a'i gadw yn yr oergell. Os oes gennych chi argyfwng ar ôl hyfforddi, neu os ydych chi wir eisiau cymryd cawod, gallwch chi fachu a mynd. Bydd yr arfer hwn yn eich helpu i ailwefru a sicrhau bod eich corff yn gwella mewn pryd.
Er bod diodydd adfer chwaraeon hylifol fel arfer yn haws i'w treulio ar ôl ymarfer egnïol, mae chwaeth pawb yn wahanol. Os na fyddwch chi'n dod o hyd i ddiodydd adfer chwaraeon hylif yn apelio o gwbl, gallwch chi hefyd gymryd atodiad solet ar ôl hyfforddi i ailgyflenwi'ch maeth.
Arbrofwch Gyda Ryseitiau Newydd
Mae gwneud i'ch adferiad chwaraeon yfed mwy at eich dant yn ffordd wych o helpu i gynnal trefn gyson. Gallwch geisio ychwanegu amrywiaeth o gynhwysion a defnyddio technegau gwahanol i wneud i'ch adferiad chwaraeon yfed rhywbeth y byddwch yn edrych ymlaen at ei yfed ar ôl ymarfer caled.
Yn Grynodeb
Er bod llawer o ffyrdd o ail-lenwi â thanwydd ar ôl hyfforddi, mae yfed diod adfer chwaraeon yn syth ar ôl hyfforddi i ailgyflenwi'ch storfeydd glycogen a hybu synthesis cyhyrau protein yn ffordd hawdd, gyflym a dibynadwy o wneud hynny. Gyda chyfuniad pedwar-i-un o garbohydradau a phrotein, mae gennych yr egni sydd ei angen arnoch i amddiffyn meinwe cyhyrau a chymryd rhan mewn synthesis cyhyrau. Mae llawer o fanteision i ychwanegu protein at eich diod adfer chwaraeon. Mae'n ychwanegiad gwych at eich adferiad ac yn ffordd wych o atgyfnerthu arferion da eraill.
